Как быстро уснуть, если не спится — как заснуть быстро и легко, если не хочешь спать, лежа в кровати

22.01.2019

2

Содержание

Сон – один из физиологических устройств, поддерживающих мозговую деятельность и всего организма. Во время сна человек отдыхает и отдыхает.

Чем поглубже и продолжительнее сон, тем больше здоровья он приносит. А если человек дремлет наименее 7-8 часов в денек, то это может привести к суровым болезням. К огорчению, современный ритм жизни тотчас оставляет нам совершенно незначительно времени для сна. А если человеку не удается стремительно заснуть либо заснуть не выходит совершенно, то это преобразуется для него в суровую делему.

Почему человек не может заснуть?

Кому непонятно состояние, когда ночкой целыми часами ворочаешься с боку на бок, а сон все не идет и не идет? Естественно, встречаются счастливчики, которым довольно только опустить голову на подушечку, и они уже дремлют крепким сном, отправившись в королевство Морфея. Но большая часть может им лишь позавидовать. А почти все люди каждую ночь не могут осознать, что сделать, чтоб заснуть.

Неважно какая бессонница имеет свою причину, она не возникает просто так. Это могут быть наружные, не связанные с человеком, причины, либо же следствие заморочек самого человека, его заболеваний либо переживаний. Нередко наружные и внутренние предпосылки идут рука о руку. Для решения препядствия бессонницы принципиально выявить эти предпосылки и убрать.

К наружным дилеммам относятся:

  • звуковой дискомфорт,
  • температурный дискомфорт,
  • неловкая кровать и постельные принадлежности,
  • очень броский свет.

Все эти препядствия можно просто убрать. К примеру, большая часть людей не может отлично спать из-за высочайшего уровня шума. Хотя есть и люди, которым, напротив, спать мешает полная тишь. Потому лучше исходить из того, как человеку удобнее. В большенном городке шумовой фон даже ночкой весьма высок. Чтоб избавиться от его воздействия, можно вставить в уши беруши, а на окна повесить звуконепроницаемые шторы. А тем, кого раздражает полная тишь, можно порекомендовать слушать на ночь успокаивающие звуки природы – моря, пения птиц, волн, воды, шума ветра.

Почти все люди также не обращают внимания на комфортность собственного места для сна, полагая, что если человек желает спать, то он уснет в всех критериях. И совсем зря. Ведь когда человек дремлет, его тело обязано быть стопроцентно расслаблено. Предпосылкой бессонницы быть может неловкая подушечка, очень мягенький, неровный либо твердый матрац, очень тяжелое одеяло, и т.д. Стоит также позаботиться о том, чтоб белье было свежайшим, а матрас и подушечку поменять на наиболее пригодные. Людям со слабеньким позвоночником полезным будет сон на ортопедическом матрасе. Грязное и пропитанное позже белье может вызывать зуд, а исходящие от белья противные запахи могут мешать заснуть.

Еще важнее для резвого засыпания и крепкого сна отсутствие броского света. Ведь гормоны, ответственные за засыпание, вырабатываются только в мгле. Как следует, нужно плотно занавесить комнату, выключить все посторонние источники света.

Не наименьшее воздействие на ночной удобство оказывает и температура. Установлено, что в мозгу есть особенные сенсоры, которые не дают человеку заснуть при очень высочайшей температуре. Потому хорошей температурой в спальне считается 19-20 С. Вообщем, тут все персонально, и зависит от того, что лучше человек переносит – жару либо холод. Ведь и очень низкая температура – это тоже плохо. Заснуть, завернувшись по голову в одеяло и дрожа от холода, тоже тяжело. А вот ноги в любом случае должны быть в тепле. Потому их можно согреть теплой грелкой. Также, для того чтоб сделать наиболее резким перепад температур, рекомендуется испить перед сном какое-нибудь теплое питье, к примеру, молоко, либо травяной чай.

Само собой, необходимо помыслить и о том, чтоб в спальне был ночкой свежайший воздух, не ощущались бы противные запахи, и т.д.

2-ая группа обстоятельств бессонницы – соматические и психологические. Почаще всего люди не засыпают конкретно из-за их – из-за того, что болит голова, либо из-за того (что еще ужаснее), что голова забита противными идеями. И совладать с схожими вещами еще труднее. В особенности это касается нервных и психических заморочек. От болей в голове можно принять пилюлю, а вот совладать со стрессом еще труднее.

Очевидно, можно принять и пилюлю снотворного. Этот способ кажется большинству более резвым и обычным. Но обычно это только разовое решение, которое не устраняет от приобретенной бессонницы. Потому психологи советует поначалу испытать немедикаментозные средства борьбы с данной нам порухой.

Как уснуть стремительно и просто, если не хочешь спать

Всепригодных методов резвого засыпания не существует. Как и остальные психические советы, все методы персональны. Кому-то они подходят, а кому-то нет.

Стал уже избитым совет считать с закрытыми очами овец. Этот способ, невзирая на кажущуюся наивность и несерьезность, имеет некие научные основания. Ведь в процессе пересчета сразу работают оба полушария мозга. Одна часть мозга отвечает за зрительные образы, друга – за математические операции. Таковая умеренная, но распределенная перегрузка дозволяет нашему «компу» плавненько понизить темп собственной работы, перейдя в состояние дремоты. Очевидно, этот метод можно и видоизменять. Не непременно брать овец, это могут быть и любые остальные объекты, основное, что они должны восприниматься сознанием, как что-то мягкое и пушистое. Но на практике этот метод помогает далековато не многим.

Давно был известен и иной факт. Если ребенок не может уснуть, то ему перед сном нужно прочесть сказку либо же спеть колыбельную песню. Но взрослые люди обычно недооценивают эффективность этих методов и не торопятся использовать их к для себя. И совсем зря. На почти всех людей усыпляюще действует мягенькая, успокаивающая музыка – классика, эмбиент либо нью-эйдж. А кому-то помогает чтение в течение 10-15 минут перед сном легкой и приятной книги. Еще наиболее действенным быть может прослушивание аудиокниг. Но тут принципиально подобрать текст. Он не должен очень увлекать слушателя, а действовать, как приятный, ненавязчивый фон.

Что не рекомендуется созодать конкретно перед сном:

  • глядеть телек, работать либо играться за компом;
  • беспокоиться, волноваться из-за пустяков;
  • плотно есть (лучше легкий перекус, включающий продукты из молока);
  • заниматься интенсивными физическими упражнениями;
  • пить кофе, алкоголь, крепкий чай, газированные напитки с кофеином, есть шоколад.

Метод весьма стремительно заснуть, лежа в постели

Существует несколько методов психического самогипноза, которые время от времени способны посодействовать человеку с легкостью уснуть. Вот какой способ практиковался в русских спецслужбах. Этот метод дозволяет стремительно заснуть деньком, да и в ночное время он тоже работает. Нужно лечь на спину, закрыть глаза, вытянуть руки вдоль тела, очень расслабиться и представить, что находишься в приятном месте. Потом нужно весьма медлительно закатить глаза ввысь, под веки. Вообщем, этот метод, как и все подобные, наверное подойдет не многим. В особенности трудно будет применить его тем, кто привык засыпать на боку либо животике, а не на спине.

Еще одним методом резвого засыпания, на этот раз подтвержденным научными исследовательскими работами, является способ прогрессивной мышечной релаксации. Его сущность заключается в поочередном сокращении групп мускул. При всем этом затрагиваются мускулы конечностей – поначалу ног, а потом рук. Для начала необходимо сделать глубочайший вдох, и натужить пальцы ног, потом выдохнуть и расслабить мускулы. Позже то же самое действие нужно сделать с икрами, бедрами, и т.д.

Очередное дыхательное упражнение, способствующее резвой релаксации – способ «4-7-8». Он прост – лежа в постели делаем вдох, сосчитав до 4, потом задерживаем дыхание на семь секунд, а потом выдыхаем в течение восьми секунд. Рекомендуется сделать несколько таковых упражнений.

Самым обычным методом является ровненькое и глубочайшее дыхание. При всем этом человек должен следить за движениями грудной клеточки. Как ни прост этот способ, нередко он работает.

Что еще можно сделать, чтоб стремительно заснуть ночкой, если не выходит

Подготовку к ночному сну нужно начинать еще за несколько часов до того, как лечь в кровать. До этого всего, не стоит конкретно перед сном глядеть телек, посиживать за компом, копаться в девайсах, в особенности с маленьким экраном. Лучше испытать записать свои мысли, действия и воспоминания за денек.

Неплохим методом успокоиться могут стать успокаивающие ванны с травяными либо хвойными экстрактами. Если нет способности принять всеполноценную ванну, можно ограничиться душем и ножными ваннами. Очередной неплохой метод – ароматерапия. Можно испытать наполнить комнату разными приятными запахами. В особенности направляет ко сну запах лаванды.

Есть перед сном, очевидно, не стоит, а вот испить чашечку теплого молока с медом не помешает. Также можно съесть незначительно фруктов, содействующих выработке эндорфинов – банан, апельсин, кусок ананаса.

Ложиться следует любые день в определенное время. Это дозволяет не сбивать естественные био часы. Нужно увидеть то время вечерком, когда больше всего направляет ко сну. Этот период соответствует фазе более глубочайшего сна. Как следует, если человек будет ложиться в данное время, то больше возможность того, что он прочно уснет.

Если человек испытывает препядствия с ночным сном, то идеальнее всего ему не пробовать ложиться подремать заместо этого деньком. Дневной сон время от времени быть может полезен, но при приобретенной бессоннице он может отбить у мозга тягу к ночному сну.

Но поступить так может быть не постоянно. Наиболее того, нередко неувязка обоснована графиком работы человека – если он работает, к примеру, в ночную смену, то без дневного сна ему не обойтись.

Тело также обязано быть подготовлено ко сну. Если целые день заниматься только интеллектуальной работой, посиживать за столом и глядеть в монитор, на неплохой сон можно не рассчитывать. Потому неплохим методом приготовить тело к ночному сну будут умеренные физические перегрузки в конце денька, к примеру, в спортивном зале. Прогулка перед сном также быть может полезной.

Но что все-таки созодать, если ни один из методов не помогает? Тогда приходится прибегать к помощи фармацевтических средств. Тут лучше всего начинать с самых мягеньких, основанных на травках. В особенности популярны седативные средства на базе:

  • валерианы,
  • пустырника,
  • ромашки,
  • мяты,
  • хмеля.

Они все оказывают мягкое седативное действие, и если бессонница возникает из-за взвинченных нервишек, они способны оказать помощь.

Очередное пользующееся популярностью лекарственное средство – препараты на базе мелатонина. Мелатонин – это гормон сна. Конкретно его усиленная выработка и приводит к возникновению сонливости. Запускается генерация мелатонина при отсутствии света. Благодаря мелатонину регулируются циклы бодрствования и сна. К огорчению, с мелатонином ситуация приблизительно таковая же, как и с иными на биологическом уровне активными субстанциями – препараты на его базе сумеют посодействовать только в этом случае, если гормона вправду недостает в организме. В неприятном случае, если бессонница вызвана какими-то иными причинами, дополнительная доза мелатонина будет никчемна.

Есть и еще наиболее сильнодействующие средства, которые могут гарантированно выслать вас в королевство Морфея уже спустя 10-20 минут опосля приема. Это транквилизаторы и сильнодействующие снотворные. Неврологи не рекомендуют воспользоваться ими повсевременно. Во-1-х, большая часть из их вызывает мощное привыкание, что приводит к тому, что любой раз дозу приходится наращивать. С иной стороны, они имеют много побочных действий. Одно из их – мощная сонливость. Другими словами, уснуть-то вечерком вы уснете, но вот пробудиться бодреньким и отдохнувшим, для вас, быстрее всего, не получится – на последующее утро вы будете практически спать на ходу. А все разъясняется просто – большая часть синтетических снотворных погружают человека в наркотический, а не естественный сон, разламывают естественные циклы сна и бодрствования. Приходится как-то бодрить себя деньком, и человек обязан принимать ударные дозы кофе, в итоге чего же бессонница лишь утежеляется. Потом следует прием новейшей дозы снотворного, и возникает грешный круг, зависимость от пилюль.

Потому эти препараты не стоит принимать без консультации с доктором, который мог бы подобрать подходящую дозу и методику приема. Более нередко назначаемые препараты из данной группы:

  • Фенобарбитал,
  • Феназепам,
  • Диазепам,
  • Зопиклон,
  • Донормил,
  • Димедрол.

Кроме Донормила, все эти препараты продаются лишь по рецепту.

Источник

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *